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Home Healthy Running 跑步生活25問(上)


跑步雖是最沒有條件限制的運動,但想要更輕鬆的維持跑步習慣,就要清楚掌握一些跑步的相關疑問,不管是訓練相關、飲食和可能遇到的運動傷害,我們搜羅所有跑者最常遇到的問題,一次解答所有疑惑!

Part1. 日常訓練篇
Part2. 跑步裝備篇
Part3. 疼痛‧傷害篇
Part4. 飲食補給篇


【Part1. 日常訓練篇】

Q1:早上起床可以立刻開始跑步嗎?
A1:建議最好能在起床後20~30分鐘再開始跑步。剛起床時,身體尚未完全清醒,突然的跑步對心臟的負荷太大,盥洗後不妨先做簡單的伸展操,出發前喝一點含糖的飲料或補給品,不要讓自己空腹跑步。

Q2:剛開始跑步,怎麼規定自己最適合的時間或距離?
A2:許多初學跑者,往往一開始跑得很快,接著便體力耗竭而停了下來,所以建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離作為跑步的測量單位,一次約20分鐘,一旦你以時間作為規範,就比較容易穩定下來,不會越跑越快,這樣比較不會因為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得20分鐘跑起來相當輕鬆,就可以5分鐘為單位慢慢往上加。

Q3:讓跑步更輕鬆的呼吸方法?
A3:要能輕輕鬆鬆鬆的跑得久遠,最重要的就是調整步調和速度,而調整的方法之一就是呼吸的方式,一般常用的跑步呼吸法,通常是吸氣2次呼氣2次,但如果想藉著呼吸控制速度,不妨試試看吸氣4次呼氣4次的方法。

Q4:如何選擇適合的跑步場所?
Q4:平常的練習的場所,可視你的需求加以調整,以路面的硬度來說,軟的路面對腳板和膝蓋的衝擊較小,像是草地、泥土路,都能提供雙腳很好的保護,不過因為在台灣這樣的場地較少,一般的跑者多半會選擇田徑跑道。已經開始跑步一段時間的跑者,建議你可利用田徑場中間的草地最練習,雖不見得很平整,但能幫助腳踝適應不同的路面,鍛鍊腳踝周圍的肌群。此外,有跑步習慣的人,建議選擇方便計算距離的地方練習,像是公園中設置的慢跑道、田徑場等,跑步時請戴著手錶計算時間,這樣一來就可以知道自己的步頻速度,也比較能持續。如果找不到可以知道距離的場地,利用健身房的跑步機來運動也是不錯選擇。

Q5:冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同嗎?
A5:其實暖身的動作是沒有不同的。但是,冬天時肌肉和關節的暖身會比較困難,所以建議大家可以先在室內做好暖身運動,效果比較好,花費的時間也比較短。跑步後的收操運動可以預防受傷、消除肌肉的疲勞,不能因為天氣寒冷就省略這個部份。

Q6:跑步機也適合用來作為賽前的練習嗎?使用跑步機時,跑步姿勢的要求是否不同?
A6:跑步機和戶外場地最大的差異,在於它無法提供多重地形訓練不同的肌力,不過因為它可以管理速度,給予心肺功能穩定的負擔,且不受天氣影響,所以用它作為日常練習的輔助,是非常便利的。
 跑步的姿勢大致來說是相同的,只是一般路面著地後來自地面的反作用力會幫助你前進,而跑面是不斷向後移動,反作用力的影響不大,但是姿勢錯誤會增加膝蓋和腰部的負擔。再者是速度的部份,一般建議跑者把速度定在7~8分鐘/km,速度過快反而會始跑步姿勢變形,要特別注意。

Q7:如果準備參加馬拉松比賽,賽前是不是要跑加強長跑練習?
A7:如果是新手跑者,到出賽前一個月為止,建議單次所跑的距離還是以短距離為主,但盡量讓次數增加,舉例來說,如果一個星期要跑20km,就將它分成跑四次5km。因為不習慣跑長距離的人,一下子就跑長程的話,很容易讓疲勞殘留在體內,甚至可能造成身體狀態崩盤。
 

【Part2. 跑步裝備篇】

Q8:穿高機能襪可以減輕足部的負擔嗎?
A8:襪子是最接近雙腳的裝備,所以襪子的選擇非常重要。一般訴求的機能主要是支撐腳底足弓或預防繭的產生,其次,要選擇具有快乾排汗且不悶熱的材質。如果是馬拉松等長跑比賽時所要穿的襪子,不妨選擇材質中有添加棉質的商品會比較好。

Q9:跑步時攜帶的腰包應該怎麼選擇。
A9:首先要以攜帶東西的多寡來決定大小。將小型腰包裝太滿,或是腰包太大而東西很少以致於在裡面晃來晃去,都會影響跑步時的便利性,要仔細慎選。現在新款的腰包甚至可以裝入水瓶,長跑時非常方便。購入前最好能實際背背看,以確認適合自己的體型,試背的位置請注意大約在骨盤上方。

Q10:如何判斷跑鞋是否該要更換了?
A10:教大家一個簡單的方法判別,你只要把鞋子平放,如果鞋子因鞋跟過度磨損而會搖晃,那麼就表示你該換一雙新鞋了。若以距離來看,跑行大約800~1000km就可以考慮更換新鞋了。因為長時間跑步會耗損鞋底吸收衝擊力的機能,使得原本的性能無法發揮。如果每天跑步的人不妨準備兩雙鞋輪流換穿,如此一來另一雙鞋可以有時間休息,內部鞋底也會慢慢恢復原狀,鞋子才能發揮它應有的機能。

Q11:平時練習和比賽可以穿同一雙鞋嗎?需要特別準備新鞋嗎?
A11:一般來說,競賽型的鞋款和日常練習的慢跑鞋,因需求的不同,在功能設計上有所差異,練習型的鞋款比較著重在跑鞋本身的避震性和穩定性;而競賽的鞋款普遍來說多為輕量鞋,鞋底設計較薄,且會在鞋底上強化反彈力,提升競賽中立即的推進力。不過坊間也有推出兩用型的慢跑鞋,或者像是K‧SwissRun One-miSoul Tech,提供兩款於競賽或平日訓練時可互換的鞋底,建議大家可以多多比較後再選購。

一雙熟悉的跑鞋能夠幫助跑者發揮最佳的成績,所以切記,不要在比賽當天穿上全新的跑鞋,你可能因此而磨破腳或表現失常,即使是新買的跑鞋,也要穿著它練習幾次,確定它的功能性和舒適度都是你所需要的。

 
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