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運動後的保養

避免酸痛的發生,傷害的累積!

這是運動三過程中的最後一個過程---結束運動或緩和運動(Cooling Down),即是俗稱的”收操”,同時也是許多人容易忽略的過程。畢竟做完要做的運動後,不是覺得”很累了”就是”想回家了”,想好好的休息一下,但是其實,最好的休息方式就是緩和運動,它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害,否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛,恐怕不會讓我們的身體真正的休息!

 

因為運動後的肌肉有以下的特性:

1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物,如乳酸、肌酸酶…等。

2.運動後的肌肉會收縮變短變硬。

3.運動後的肌肉充分充血且溫度較高。

 

緩和運動主要的目的是:

1.加速運動後廢棄物之代謝:

一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致;其實,並不盡然,尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛),它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率,但在時機上,最有效的代謝時機,就是剛做完運動後,肌肉的血液與溫度都還足夠時,從事緩和的有氧運動,促進代謝,這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2.促進血液和緩地回流內臟:

在運動的過程中,由於需要大量地使用肌肉,因此血液為提供更多的”養分”讓肌肉使用,血液會大量地分部於身體四肢,相對地內臟的血液流量將降低;運動後,血液亦將漸漸回流至心臟,但是回流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好,越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…),已調整心肺的功率,舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動,則亦應在運動後做緩和有氧運動,以促進血液的回流內臟。  

3.和緩降低肌肉之溫度:

這與血液回流的速度有關,所以有效地促進血液和緩地回流,同時協助肌肉溫的的緩慢下降,由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝,對肌纖維而言,亦容易造成收縮,不利於肌力的保持。

4.保持肌肉的長度與彈性:

運動後的肌肉是縮短的,而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的;但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”,因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題,尤其是超負荷的訓練後,伸展絕對是一個不可忽略的過程。

 

有了以上的觀念,正確的緩和運動該如何進行呢?步驟該怎麼做?其實只要我們清楚熱身運動的步驟,那一切就非常簡單了!因為,緩和運動的步驟和熱身的前三個步驟一樣的。

 

緩和運動的步驟 : (約10~40分鐘)
 
1.全身性之緩和有氧運動:

以可接續主運動的有氧運動為最佳選擇,如路跑後緩跑或健走、游泳後緩游、自行車騎乘後之緩騎…其他非有氧之運動項目,最好還是選擇健走與慢跑;主要的目的在調整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態心跳;這是一個重要的緩和步驟,除了協調心臟與肺臟的功能外,同時肌肉藉此,將運動後的廢棄物從肌肉帶往內臟排出。時間約5~10分鐘。

2.局部關節之活動:

和熱身步驟一樣,從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞,其中頸、髖、膝不宜360度環繞,做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可;由於運動後,肌腱與關節部位承受相當的壓力,活動並鬆動關節是避免運動後關節僵化,並促進關節系統代謝的重要步驟;時間約5分鐘。

3.伸展,即一般俗稱之拉筋:

這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行。伸展的方式最好採用靜態式伸展或同時混和等長收縮*,避免彈振式伸展,也就是當肌肉緩慢拉長時,感覺身體伸展的部位是否達到”極限”,當達到”極限”後,靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變,約6~30 秒;這是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵步驟,當然也就是肌力維持的重要一步,許多運動員或運動愛好者常常因忽略做運動後的伸展,而讓肌力日漸降低而不自知,那就非常可惜了;尤其,做完超負荷的訓練,伸展更是重要!時間約5~15分鐘。

*等長收縮,就是肌肉長度不變且關節角度不變下,讓肌肉使力收縮;例如,找一牆腳,抬起腳尖,以腳跟著地,前腳掌貼近牆面,然後腳掌用力下壓,即是小腿肌群的等長收縮。

4.冰敷或冰水療:

完成以上的步驟後,這是一個最佳的選擇性步驟,一般以為傷害時才需要冰敷,其實不然,冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷,並避免擴大”沒有感覺”的傷害;舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎,同時放鬆肌肉的壓力與僵硬,是非常好的保養選擇!冰敷肌肉,一次應持續20分鐘以上,關節部位每5分鐘移動一下位置;冰水療,水溫約10~14度C,手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘,若為全身或下半身之冰水療則可選擇,多次浸泡法,連續5~7次,每次約3~4分鐘,每次間隔約1分鐘。




冰敷與冰水療要注意,若有以下任何一項徵狀,則應停止或請醫師處理:


a.循環與感知不良
b.心血管疾病
c.對冰過敏
d.雷諾氏症(禁止冰敷與冰水療)

而相對於熱身運動前使用熱身保養油,在重視運動保養的運動員與運動人口,則會在緩和運動完成後,塗上運動後幫助肌肉緩和並促進循環與代謝的運動後專用保養油或乳霜,以幫助肌肉維持良好的彈性與活力。

 

一般對緩和運動的錯誤觀念:

1.Cooling down就是不再動而讓身體降溫?

事實上,cooling down是需要warmly(溫暖且溫和地)讓身體漸漸恢復正常狀態,否則立即停止運動對於心臟功能、循環代謝系統、肌力的維持等,會有負面的效果。所以,運動後,尤其越是激烈的運動,越是需要在運動後做緩和運動,決不可以立即停下來不動。

2.運動後立即坐下或躺下休息就能讓肌肉真正”休息”?

運動後的休息是必要的,但是休息的最佳方法就是緩和運動,因為這樣的休息才能讓循環與代謝系統有機會在運動後的第一時間,將肌肉與血液中的廢棄物清除,同時讓心肺功能在運動後逐漸適應較低的心跳與呼吸需求,而伸展運動後收縮的肌肉更是對肌肉與肌腱維持彈性與長度的重要休息步驟。

3.重量訓練後,為了維持訓練後已較”結實”的肌肉,最好不要伸展它?

錯!尤其是重量訓練後,完整的緩和運動更加重要;想想看,重量訓練的目的為何?不是要增進肌力或肌耐力嗎?而縮短的肌肉會更有力嗎?僵硬的肌肉會更具爆發力嗎?肯定不會!如果,重量訓練是為了肌肉線條的美觀,那麼具有彈性的肌肉,比僵硬收縮的肌肉,更具進步的潛力與美觀,而且緩和運動對肌肉的長期保養作用,可以與營養輔助品相輔相成,達到更好的效果。所以,不論重量訓練的目的為何?緩和運動是保養肌肉的重要步驟,不應忽略!

4.Cooling down就是放鬆?

放鬆是緩和運動的目的之一,但不是唯一,促進代謝、增加彈性、讓循環系統緩和地恢復正常等也一樣重要。運動後需要放鬆身體和心理,可是必須依照緩和運動的步驟來放鬆,而放鬆的目的是為下次及以後的運動而準備,因此放鬆對身體而言,是放輕鬆且保持彈性,任何造成肌肉僵硬、酸痛的運動後結果是沒辦法真正放鬆的!所以,要放鬆就要做完整的緩和運動,做緩和運動的好處,則不只有放鬆而已。

 
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